Fitnesstrends für Couch-Potatos: Kleine Übungen intelligent mit Gewohnheiten verknüpfen

Gesundheit und Fitness sind zwei Schlagwörter, die immer trenden und so schnell wohl nicht mehr aus dem Leben verschwinden werden. Dank einer Fülle von Angeboten den eigenen Körper auf Linie zu halten, dürfte es auch als eingefleischter Couch-Potato möglich sein nach dem sogenannten „Salami“-Prinzip Scheibe für Scheibe und Schritt für Schritt wieder etwas am Fitness-Alltag teilzunehmen.

Übergewicht gilt als einer der Hauptursachen für Diabetes Typ 2. Foto: Frank C. Müller [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)], via Wikimedia Commons

„Ich habe leider keine Zeit mehr für Sport“

Mit dem Blick in das Fitnessstudio um die Ecke stelle ich persönlich immer mehr fest, dass stets jüngere Besucher in regelmäßigen Abständen ihre Muskeln stärken und großen Wert auf Ästhetik legen. Parallel dazu werden die Menschen im Alter dann doch gemütlicher und räumen sich selbst auch kaum ein Zeitfenster für sportliche Aktivitäten ein. Keine Zeit für Sport zu haben, da der Arbeitsalltag es nicht zulässt, ist jedoch relativ und zugleich ein schwaches Argument. Schließlich kann auch mit einfachen Übungen in den eigenen vier Wänden viel erreicht werden. Das macht zunächst beliebte Orte wie die Couch zu einem Übungsgerät für Einsteiger. Viele kleine Übungen finden sich dazu unter anderem im Netz und sorgen für das Verbrennen kleinerer Fettpolster. Der Körper ist zunächst das Trainingsgerät. In der Folge empfiehlt es sich dann auf Zusatztools zurückzugreifen. Kurzhanteln eignen sich nach wie vor bestens, um die Übungen Schritt für Schritt zu erweitern. Variable Hanteln sind besonders geeignet und kosten auch kein kleines Vermögen. Wer auf den Geschmack gekommen ist, der kann das Geräte-Portfolio kontinuierlich erweitern. Der Fachhändler Gorilla Sports bietet sogar passend dazu kompakte Geräte, die für das eigene Home-Gym geeignet und auch stimmig designed sind. Bevor der nächste Schritt dann ergänzendes Training im Fitnessstudio bedeuten würde, gehen wir jedoch noch einmal an den Anfang zurück. Die Kernproblematik ist zunächst die Motivation und die Kontinuität, die es braucht, um wieder in den Fitnessrhythmus zu gelangen.

Kleine Übungen an Gewohnheiten knüpfen

Jeder kennt diese „Schübe“ wenn durch entsprechende Trigger auf einmal ein Schalter im Kopf umgelegt wird, der geballte Sport-Motivation offenlegt und schon am nächsten Tag mit breiter Brust ein Stück Wald aufgesucht wird, um den Laufrekord des Lebens aufzustellen. Nach den ersten Metern fällt die Motivation jedoch wieder drastisch und spätestens nach dem Muskelkater am Folgetag, wird nach Diäten gegoogelt, um sich der Sporttortour doch noch etwas entziehen zu können. Ratsam und mittlerweile auch im Bekanntenkreis auch echt bewährt, ist es kleine Übungen mit Gewohnheiten zu koppeln. Die sogenannte Salami-Taktik kommt hier zur Anwendung. Gemeint sind etwa Kniebeuge während des Zähneputzens oder Werbeunterbrechungen beim Blockbuster zu nutzen, um ein paar Situps einzuleiten. Ein Großteil der kleinen Übungen verlangt kein großes Zeitfenster. Hier kommt es mehr auf die Regelmäßigkeit und schließlich den Nachhaltigkeitseffekt an. Die Salami-Taktik lässt dann auch ein oder zwei „Pausen“ zu, ohne das gänzlich die Motivation darunter leidet. Vorteilhaft ist auch, dass die Schritte zu Beginn so klein sind, dass diese kaum anstrengen und nicht sonderlich viel Zeit beanspruchen, das motiviert dann zur kontinuierlichen Weiterführung. Eine weitere „Übung“ stellt auch schon das durch die Wohnung laufen während des Telefonierens dar. Dieses „Gewohnheits-Training“ kann im Verlauf mit kleineren Workouts kombiniert werden. Dazu würde sich dann auch ziemlich gut ein Hanteltraining in den Abendstunden eignen. Stets zwischen den Werbepausen zum Abendfilm zwei bis drei Sätze und die sichtbaren erfolge stellen sich recht schnell ein. Was die Erweiterung des Trainingsgeräte-Portfolio anbelangt, können, wie bereits angesprochen, variable Hanteln oder Kurzhantel genutzt werden. Auch Workouts im Park sind bestens geeignet. Wer dann schon professioneller agieren möchte, der kann dann auch auf Zusatzgewichte in Form von Manschetten und Westen zurückgreifen. Erst gestern sah ich Instagram-Postings von Freunden, die sich eine kleine Challenge lieferten und 300 Treppenstufen mit Zusatzgewichtsmanschetten erklommen. Das kurbelt den Kreislauf an und sorgt für einen straffen Po und Waden.

Dranbleiben!

Haben sich die Workouts an die Gewohnheiten angepasst, dann ist schon ein großer Schritt zu regelmäßigen Sporteinheiten und auch für eine nachhaltige Gesundheit getan. Die ersten zwei bis drei Monate sind dabei entscheidend. Sind diese „überstanden“ ist auch nach aktuellen psychologischen Studien eine „neue Gewohnheit“ etabliert. Es ist dann keine Frage mehr, ob ich ein Workout zeitlich einräumen kann, sondern eher, welches das optimale für mich ist? Schließlich lüstet es dann den eigenen Körper nach regelmäßiger Betätigung.

Was sich so einfach liest, ist allerdings auch eine einfach Methode, um nachhaltig an der eigenen Fitness schrauben zu können. Ausprobieren lohnt sich daher. Ergänzend zu den Workouts macht es aus trainingsphsychologischer Sicht auch Sinn die Einheiten fest zu definieren. Das können beispielsweise fünf Sätze Armbeugen (Curls) mit jeweils 15 Wiederholungen pro Satz zwischen den Werbepausen von 19-20 Uhr sein. Für weitere einfache Workouts lohnt sich auch der Blick auf die Website von Dr. Ingo Froböse, der sich über die Jahre einen Namen in der Fitnessszene gemacht hat und das aktive Training einzig und allein mit dem eigenen Körper in der Sportschule Köln etabliert und mit geformt hat. Das von Froböse entwickelte „9-Minuten-Workout“ kann kostenlos als Plakat geladen und ausgedruckt werden.